間歇性禁食終極指南

Carmen Chu 張貼

 

首先,我們先解釋一下間歇性禁食,如何做,然後研究其實現可持續減肥的有效性。

 

什麼是間歇性禁食(IF)?

 

嗯,這本身不是“飲食”,而是如今在健康和健身行業普遍存在的一種飲食方式,以減輕體重和其他許多健康益處。

 

本質上,個人會 在禁食和進食之間循環 最常見的是16:8方法(16小時快速:8小時進餐窗口)。

 

如何練習間歇性禁食

 

有幾種不同的方法可以解決此問題:

 

16/8方法: 如前所述,這種飲食方式包括不吃早餐,並將您每天的食物消耗限制在8小時之內。剩餘的16小時應保持禁食(允許喝水/茶/咖啡/無熱量飲料)。

 

間歇性禁食香港16:8

 

吃飽吃飽:您每週禁食一次或兩次24小時。例如,吃完晚飯後,您要等到第二天的晚餐時間再吃飯。您也可以在早餐或午餐時使用!但是,這對許多人來說都很困難,因此您可以從14到16個小時開始,然後逐步提高到24個小時。

 

間歇空腹香港吃停止吃

 

5:2飲食: 您在兩個月中僅消耗500–600卡路里(應為每日熱量需求的25%) 非連續的 一周中的幾天,但通常在一周的剩餘時間內進食。

 

間歇性禁食香港

戰士飲食: 白天禁食,晚上大餐(20:4)

 

間歇禁食香港勇士

 

理想情況下,您應該整天禁食,但如果您太餓了,可以吃少量的水果和蔬菜。這是最流行的中頻方法之一,人們會禁食至深夜,然後在4小時內進餐。

 

間歇性禁食有效嗎?

事實證明,IF具有許多健康益處,例如降低癌症風險,心血管疾病和提高膽固醇水平。但是,出於本文的目的,我將重點放在減肥方面,因為許多采用這種生活方式的人通常將減肥作為其主要目標。

 

一段時間不吃東西,身體會發生什麼...

  • 人類生長激素:血液中生長激素的水平增加,而這種激素的水平較高則有助於脂肪燃燒和肌肉增加
  • 胰島素水平:胰島素的血液水平顯著下降,這也促進了脂肪燃燒
  • 蜂窩修復:身體開始清除細胞中的廢物

 

本質上,短期禁食實際上 使您的新陳代謝率提高3.6 – 14%,可以幫助您燃燒更多的卡路里。因此,您實際上正在研究卡路里等式的兩面(熱量進出與卡路里進出)。如果您正確遵循中頻進餐模式, 您應該燃燒更多的卡路里,而通過不進餐而消耗更少的卡路里。

 

聽起來很容易吧?好吧,這是您需要謹慎的地方!

僅僅因為您可以減少吃東西的時間,並具有更好的新陳代謝率,但這並不意味著您應該將球扔到牆壁上並塞滿您的臉!即使採用了戰士飲食,晚上的一頓飯也不應充滿高熱量的垃圾!如果您在允許的進餐時間內吃得過多,實際上可能會超出卡路里的攝入量並體重增加。

 

這種飲食對減肥有效的唯一方法是,如果您食用 進食窗期間的食物量相同 好像你根本沒有在齋戒。此外,您的飲食應仍主要包括健康食品,因為除了我們的減肥目標外,我們仍然希望通過營養豐富的全食物來營養您的身體。

 

間歇性禁食時間表

 

那真的有用嗎?

嗯,已經有很多基於證據的研究證明了IF在減肥方面的功效。在2014年的一次審查中,個人報告說在 3-24週內體重的3-8%和腰圍4-7%。這是至關重要的,因為腹部脂肪是腹腔中的有害脂肪,通常是許多疾病(如癌症,糖尿病和心髒病)的預測指標。對於那些接受酮飲食的人來說,這種方法更加有效,因為禁食可以進一步改善您的酮症狀態(燃脂狀態)!

 

不知道酮飲食是什麼?請點擊 我們最近的另一篇文章 閱讀所有內容!

 

老實說,IF不適合所有人,因為某些人的日程安排無法形成如此嚴格的飲食方式。但請放心,IF並不是個人減肥的唯一途徑。它基本上是最近被許多人採用的一種流行工具,因為事實證明,它可以為具有這種生活方式的個人帶來巨大的收益。

 

帶走

卡路里和食物質量仍然很重要!心態不應該是為了使自己餓死,而只是為了在那個進餐窗口裡暴飲暴食所有可能的垃圾食品。如果您消耗的卡路里多於身體所需的卡路里,則斷斷續續的體重當然可以增加。

 

*注意

在禁食期間,如果您確實感到飢餓,可以喝無熱量的飲料,例如水,茶和咖啡,以使您無法忍受。您還可以補充外源酮,因為它們不會使您脫離禁食狀態。

 

閱讀有關外源酮的更多信息 這裡!

 

所有這些產品都可以在這裡獲得 美食工藝品。如果您準備好今天開始中頻旅行,別忘了在我們前幾天禁食可能會更加困難的幾天裡,購買一些我們的茶和咖啡來為您提供幫助!請點擊 現在 去購物!


分享這篇貼文



← 較舊的貼文 較新的貼文 →


1 則留言

  • Thank you. Very informative.

    KB

發表留言

請注意,留言必須通過審核才能發佈。